رژیم غذایی مناسب در بارداری: رژيم مناسب غذايی از مهمترين بخشهای روش زندگی صحيح می باشد. نیازی به مراجعه به متخصصين تغذيه نمی باشد،بلكه جهت تعادل صحيح غذايی  می بايد در طول روز  انواع مختلفی از غذاها را كه شما و كودكتان به آن نياز داريد، ميل نماييد. بخاطر داشته باشيد كه كيفيت غذا مهم است نه كميت آن؛ پس سعی نكنيد بجای دو نفر غذا بخوريد. هرم یا مثلث غذایی یک راهنمای غذایی روزانه برای افراد می باشد که تعادل ،تنوع و میزان سهم مورد نیاز از گروههای غذایی را نشان میدهد و از 5گروه اصلی غذایی تشکیل شده است. شکل هرم به نحوی ترسیم شده که هر قسمت مختص یک گروه غذایی می باشد.

گروه نان و غلات

این گروه به علت داشتن مواد نشاسته ای بعنوان مواد تامین کننده انرژی محسوب می شوند و علاوه بر کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر، ویتامینهای گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیم را نیز تامین می کنند، که در رشد و سلامت اعصاب نقش دارند.

مواد غذایی این گروه: شامل غلات کامل مانند گندم، جو، دوسر، ارزن، برنج، انواع ماکارونی، سیب زمینی، ذرت و انواع نان می باشد. میزان توصیه شده روزانه از این گروه  11-6 سهم می باشد.

گروه سبزی ها

این گروه به علت داشتن فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، پتاسیم و منیزیم از اهمیت زیادی برخوردار است.

مواد غذایی این گروه:تمام سبزیها مانند سبزیجات با رنگ سبز تیره و رنگ زرد و صیفی جات می باشد.

میزان توصیه شده روزانه از این گروه بر اساس هرم غذایی 5-3 سهم می باشد.

گروه میوه ها

این گروه به دلیل داشتن فیبر،ویتامین ث،ویتامین آ و پتاسیم باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. 

میوه های غنی از ویتامین ث شامل انواع مرکبات (مانند پرتغال ،نارنگی ،لیمو ترش ،لیمو شیرین )و انواع توتها می باشد که در ترمیم زخمها و افزایش جذب آهن نقش مهمی دارند.

میوه های غنی از ویتامین آ عبارتند از طالبی ،خرمالو ،شلیل و هلو که مصرف این گروه نیز در جلوگیری از خرابی و خشکی پوست ،افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارند.

میزان توصیه شده روزانه از گروه میوه ها 4-2 سهم می باشد.

گروه شیر و لبنیات

غذاهای این گروه بهترین منبع تامین کلسیم، ویتامین ب2، پروتئین، ویتامین ب12 می باشند. بنابراین در رشد و استحکام استخوانها و دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. افرادی که در رژیم روزانه از مواد غذایی این گروه مصرف نکنند در سنین بالاتر دچار پوکی و درد استخوان می شوند و در افرادی که در مرحله رشد قرار دارند (مانند کودکان) کمبود کلسیم باعث تاخیر رشد آنان خواهد شد

مواد غذایی این گروه شامل: شیر ، پنیر ، ماست ،کشک ،و بستنی می باشد.

میزان توصیه شده روزانه از این گروه 3-2 سهم می باشد و برای نوجوانان، جوانان، زنان باردار و شیرده و یائسه به دلیل رشد سریع و جلوگیری از پوکی استخوان مصرف روزانه 3سهم از این گروه توصیه می شود.

گروه گوشت و حبوبات

اهمیت غذایی این گروه: مهمترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین ،فسفر، ویتامینهای ب6 و ب12 روی، منیزیم و آهن می باشد. گروه گوشت و حبوبات به علت نقشی که در رشد و خونسازی دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خون سازی شده و از کم خونی فقرآهن جلوگیری می کند. زنانی که در سنین باروری قرار دارند به ویژه زنان باردار و دختران نوجوان نیاز به آهن روزانه بیشتری دارند، لذا بایستی در برنامه روزانه خود از منابع غذایی آهن دار یعنی گروه گوشت و حبوبات به اندازه نیاز بدن مصرف کنند.

مواد غذایی این گروه: شامل انواع گوشت قرمز و گوشت پرندگان ،ماهی ،حبوبات (عدس ،نخود ،لوبیا و ماش) تخم مرغ و مغزها (گردو ، بادام ،پسته و غیره )میباشد.

میزان توصیه شده روزانه مورد نیاز از این گروه 3-2 سهم می باشد

چربیها ،روغنها و شیرینی ها

این مواد غذایی دارای انرژی قابل توجه ای هستند ولی به دلیل اینکه مواد مغذی اندکی را شامل می شوند، میزان سهم روزانه برایشان در نظر گرفته نشده و بعنوان گروه غذایی در نظر گرفته نمی شوند.

 مواد غذایی این گروه:شامل کره، مارگارین، پیه، دنبه، انواع روغنها، خامه، مایونز، انواع سسها و سرشیر می باشند. همینطور انواع آب نبات، شکلات، انواع شیرینیهای خشک و تر، نوشابه های گازدار، شربتها، مرباها و شکر جزء این دسته مواد غذایی هستند. میزان مصرفی روزانه از این مواد غذایی باید نسبت به سایر گروه ها بسیار کمتر باشد بخصوص افرادی که فعالیت بدنی کم دارند یا اضافه وزن دارند بایستی میزان مصرف این نوع مواد غذایی را محدود نمایند

*ویتامین ها و مواد معدنی:

یکی از مهمترین ویتامین های لازم هنگام بارداری است زیرا بدن انسان به وسیله این ویتامین قادر است کلسیم و فسفر را از خارج بگیرد و تبدیل به استخوان بکند . اسکلت استخوانی و دندان نوزاد در داخل رحم احتیاج به کلسیم دارد و بنابرین وجود این ویتامین برای جذب کلسیم لازم است .

ویتامین D به مقدار زیاد در روغن ماهی وجود دارد و علاوه بر آن نور آفتاب نیز منبعی طبیعی و بسیار خوب برای تولیر ویتامین D در بدن است زیرا اگر برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید بعضی از چربیهای موجود در زیر پوست به ویتامین تبدیل می شوند و بنابراین موقع زمستان که آفتاب کم است و در بعضی از کشورها که آفتاب زیاد نیست تجویز ویتامین D برای زنان باردار در نیمه دوم بارداری توصیه می شود.   ● سبزيجات با برگ سبز، گوشت گاو، مغزها و ميوه‌هاي خشك شده حاوی آهن هستند

● مركبات، گوجه فرنگی، گل كلم، انگور سياه و سيب زميني منابع مناسبی براي ويتامين ث می ‌باشند.

● لبنيات، ساردين، نان، مغزها و سبزيجات غنی از كلسيم هستند كه نقش موثری در استخوان سازی و رشد دندانها دارند.

● روغن ماهی و ماهی چرب (مانند ساردين) حاوی ويتامين D هستند

موجب تقويت استخوان سازی م ‌شوند و ويتامين D مورد نياز اوليه نوزاد را تأمين مي‌كنند.

البته بهترين منبع ويتامين D نور خورشيد در تابستان است اما به منظور جلوگيری از صدمه پوستي بهتر است از ضد آفتاب استفاده كنيد.

توجه داشته باشيد اگر پوست شما تيره است يا هميشه پوست خود را مي‌پوشانيد، در معرض خطر كمبود ويتامين D قرار مي‌گيريد

اسيدفوليك ●

 از آغاز بارداری تا هفته 12 آن، مادر باردار نياز به اسيدفوليك دارد از نواقص عصبي جنين مانند اسپينابيفيدا جلوگيری بعمل می ‌آورد.

شما می توانيد با استفاده از سبزيجات با برگ سبز، مقادير زيادی از اسيدفوليك را دريافت كنيد .

ولي بخاطر داشته باشيد كه اسيدفوليك در اثر حرارت از بين می ‌رود پس اين نوع سبزيها را خام مصرف كنيد.

منابعی چون غلات و نانها  حاوی اسید فولیک است.

علاوه بر اين منابع، روزانه 400 ميكروگرم (1 قرص) اسيدفوليك بصورت مکمل

ميان وعده‌هاي سالم:

 دربین وعده های اصلی می توانید از میان وعده های ذیل میل نمایید:

ساندويچها يا نان و پنير ، گوشت گاو، تن ماهي، ماهي آزاد، ساردين.

سالاد سبزيجات (بهتر است كه در شستشوي آنها دقت شود)

ماست كم چربي ،پنير ،یک لیوان شیر با خرما

نان حاوي سبزيجات (نان و پنیر و سبزی و گردو)

زردآلو (يا برگه زردآلو)، انجير (تازه يا خشك)خرما و آلو تازه یا خشک، کنجد،مغز بادام

سوپ لوبيا و سبزي

غلات ( نان جو یا سنگک يا فرني )

نوشيدنيهاي غني شده با كلسيم يا آبليمو شيرين

ميوه تازه (یک سیب،پرتغال یا سایر میوه های فصل)

حبوبات پخته همراه با سيب زميني آب پز

تغذيه سالم، مقادير مواد غذايی متفاوتی است كه می‌خوريد

● ميوه و سبزی بيشتر استفاده كنيد:

ميوه‌ها و سبزيها حاوی ويتامينها و مواد معدنی می‌باشند.

فيبر ميوه و سبزی سبب هضم غذا شده و مانع از يبوست می‌گردد. بهتر است سبزی و ميوه را بطور نيم پز يا خام مصرف كنيد

سعی كنيد، روزانه حداقل 5 نوبت از ميوه‌ها، سبزيهای فريز شده، خشك شده، و كمپوت استفاده نماييد.

● غذاهای حاوی نشاسته مانند نان، سيب زمينی، برنج، برشتوك و ذرت:

قسمت مهمی از هر وعده غذايی مي‌باشند تامين كننده انرژی بدن هستند و منبعی غنی از ويتامين و فيبر می‌باشند. بهتر است نان سبوس دار و غلات كامل (همراه با سبوس) را در برنامه غذايی خود بگنجانيد

● گوشت گاو، ماهي، ماكيان، تخم مرغ، پنير، غلات و حبوبات ولبنيات:

شير، پنير و ماست: سرشار از كلسيم هستند و موردنياز رشد كودك شما مي‌باشند و بهتر است از انواع كم چرب آن استفاده            كنيد. بهتر است، 4 ليتر شير گاو در هفته ميل نماييد.

● از مصرف پنير تازه و نرم به علت خطر عفونت ليستريا وتب مالت خودداری نماييد و به جای آن پنيرهای سفت مانند پنير تبريز، پنيرهای تهيه شده از شير پاستوريزه، و پنير خامه‌ای ميل كنيد.

● سعي كنيد، فقط شيرهای پاستوريزه يا شيرهای هموژنیزه ميل نماييد كه تمام ميكروبهای مضر آن از بين رفته باشند.

اگر از شیر باز استفاده می کنید، بهتر است شير را بخوبی به مدت 20 دقیقه بجوشانید.

● ● شكر و مواد قندی را محدود كنيد.

اين گروه غذايی شامل انواع بيسكويت ها، كيك ها و نوشيدنيهای شيرين گاز دار مي‌باشد. توجه داشته باشيد،

شكر فقط حاوی كالری است بدون اينكه هيچ يك از مواد قندی مورد نياز بدن را فراهم كند، همچنين باعث افزايش ميزان پوسيدگی دندانها می ‌شود.

● چربي و غذاهاي چرب را كاهش دهيد در نظر داشته باشيد كه اكثر ما بيش از نياز بدنمان به چربي، آنها را مصرف می كنيم.

چربی به علت توليد انرژي بيش از حد باعث افزايش وزن و افزايش ميزان بيماريهای قلبی می‌گردد.

● گوشت قرمز و گوشتهاي سفيد را بطور كامل بپزيد.

● ظروف آشپزخانه را كه در تماس با گوشت خام بوده‌اند و خونی هستند، بخوبی بشوييد زيرا احتمال انتقال آلودگي با عفونت توكسوپلاسموز بسيار فراوان مي‌باشد و اين عفونت می ‌‌تواند تأثيرات نامطلوب بر روی جنين ايجاد كند.

● ميوه‌ها و سبزيها (بخصوص كاهو) را بدقت بشوييد زيرا احتمال آلودگي باتوكسوپلاسموز وجود دارد.

● تخم مرغ را خوب بپزيد به حدي كه سفيده و زرده هر دو سفت شوند زيرا تخم مرغ خام مي‌تواند احتمال انتقال سالمونلا (نوعي بيماري گوارشي) را افزايش دهد. بنابراین از غذاهاي تهيه شده از تخم مرغ خام (انواع سسهاي خانگي، بستنی، كيك، سس مایونز، زرده تخم مرغ و شكر – و كرم كارامل) و تخم مرغ نپخته اجتناب كنيد.

 همراه با استفاده از انواع مختلف غذاها، لازم است در موارد خاصی جهت سلامت خود و جنين احتياط نماييد.

● دستتان را قبل و بعد از تماس با هر نوع ماده غذايی بخوبي بشوييد.

● ميوه‌ها، سبزيها و سالادهای آماده را بطور كامل بشوييد. بهتر است؛ پيش از خوردن هويج، ابتدا و انتهای آن را جدا كنيد.

● گوشت سفيد و قرمز را بخوبي طبخ نماييد و حين مصرف گوشت سفيد آماده و گوشتهاي پخته شدة فريز شده، بطور كامل و توسط حرارت آنها را گرم كنيد.

● پس از تماس با گوشت قرمز يا سفيد خام، دستهاي خود را بشوييد. دقت كنيد تا غذاي خام از غذاهاي آماده بطور جداگانه نگهداري شوند و با هم در تماس نباشند. زيرا ميزان آلودگي و سمي شدن گوشت توسط ميكروبهاي سالمونلا و باکتریهایی نظیر  اي كولای افزايش مي‌يابد. لازم است همیشه تخته گوشت را پس از اتمام كار، بدقت بشوييد.

● اگر شما، همسرتان و يا يكی از فرزندانتان سابقه آسم، اگزماو يا حساسيتهای ديگری داريد؛ از خوردن بادام زميني و محصولات حاوی آن مانند كره بادام زمينی و روغن بادام زمينی و ... پرهيز نماييد.

● از مصرف گوشت كوسه و شمشيرماهی خودداری كنيد زيرا اين نوع از ماهيها حاوی سطوح بالايی از جيوه هستند كه به رشد سيستم عصبی جنين صدمه می ‌زنند.

زیاد شدن وزن بدن هنگام بارداری:

در سه ماه اول بارداری وزن بدن تقریبا ثابت می ماند و حتی گاهی اندکی کاهش پیدا می کند ولی از سه ماهگی به بعد وزن بدن به تدریج افزایش می یابد به طوری که بعد از شش ماهگی در حدود ۵۰۰ گرم در هفته به وزن اصلی اضافه می شود .

 وزن کل بدن مجموعا در تمام طول حاملگی به طور متوسط ۶ تا ۱۰ کیلو گرم افزایش پیدا می کند . بنابراین اگر وزن بدن از میزان ۵۰۰ گرم در هفته و یا در مجموع از ۱۰ کیلوگرم در تمام طول بارداری تجاوز کند باید رژیم غذایی کم نمک به کار برد تا علا یم مسمومیت بارداری ظاهر نشوند .

افزایش وزن بدن را در جریان حاملگی

۱ –  وزن نوزاد                                                         ۳۵۰۰  گرم

۲ – وزن جفت                                                         ۵۰۰ گرم

۳ – مایع داخل کیسه جفت                                     ۶۰۰ گرم

۴ – اضافه وزن رحم                                                ۹۰۰ گرم

۵ – اضافه حجم خون                                              ۵۰۰ گرم

۶ – اضافه وزن پستان ها                                         ۷۰۰ گرم

و باقی مانده مربوط به جمع شدن ذخیره چربی و زیادی آب در بافتهای بدن است . افزایش وزن تا ۱۲ کیلو گرم تقریبا طبیعی است